Pour ajouter force et masse, assurez-vous que vous mangez assez. Une diète pauvre en graisse et le fait d'éviter des nourritures raffinées sont une bonne chose, mais cela ne vous aidera pas à prendre de la masse. En revanche, ne suivez pas non plus un régime à haute teneur en graisses tout le temps. La graisse fournit des calories additionnelles, les vitamines hydro-solubles A, D, E et K et les matières premières pour les hormones importantes qui stimulent la croissance du muscle.

L'idéal serait de consommer quatre à six repas par jour. Choisissez une variété de groupes alimentaires à l'heure des repas. Essayez d'inclure un des féculents, des fruits et de légumes.

Entraînez-vous durement en privilégiant une exécution parfaite des mouvements plutôt que des charges lourdes. Le poids n'est pas la finalité mais un moyen de stimuler suffisament le muscle concerné. Et rappelez-vous que gagner de la masse ne se produira en une nuit.

La récupération est un facteur essentiel à la prise de masse musculaire. Vous pouvez vous entrainer dur en salle mais si vous ne prenez pas de repos, vos muscles ne se reconstruiront pas. 72h de repos sont nécessaires pour chaque groupe musculaire.

Exemple de programme type :

Lundi	Mercredi	Vendredi
Exercices Séries Reps Squats or Leg Press 1-3 10-12 Leg Extension 1-3 10-12 Leg Curl 1-3 10-12 Standing Calf Raise 1-3 10-12 Leg Raise 1-3 10-12	Exercices Séries Reps Incline Bench Press 1-3 10-12 Close Grip Bench Press 1-3 10-12 Behind Neck Shoulder Press 1-3 10-12 Lateral Raise 1-3 10-12 Dumbell Biceps Curl 1-3 10-12	Exercices Séries Reps Shoulder Width Lat Pulldown 1-3 10-12 Close Grip Seated Pulley Row 1-3 10-12 Triceps Pushdown 1-3 10-12 Crunches 1-3 10-12 Hyper Extension 1-3 10-12 Shrugs (men only) 1-3 10-12